Силові для довголіття переоцінені: після двох годин на тиждень користі більше немає, а кардіо працює далі

Ігор Бабенко

На r/Biohackers розібрали гарвардське дослідження в British Journal of Sports Medicine: три великі когорти, 147 тисяч людей, спостереження до 30 років. За переказом автора треду, висновки такі.

Силові 90–119 хвилин на тиждень пов’язані з на 13% нижчою смертністю від усіх причин. Понад дві години — жодної додаткової користі. А кардіо понад рекомендовану норму — на 26–43% нижча смертність, і що більше, то краще. Найкраща комбінація — багато кардіо плюс одна-дві години заліза.

А в біохакерській тусовці зараз культ штанги: важкі присідання до старості, м’язи як «орган довголіття». Може, ми переоцінюємо залізо?

Уточню: дослідження спостережне, причину й наслідок воно не доводить, а навантаження люди оцінювали самі. І я не кажу «не качайтеся». Я кажу: якщо мета — жити довше, зайва година краще піде в кардіо, ніж у третє тренування ніг.

Переконати мене можна, якщо показати, що саме дає залізо понад дві години, чого не дає кардіо.

Суперечка на Reddit: https://www.reddit.com/r/Biohackers/comments/1wrkhuw/

Proof (3)

  • Два тренування на все тіло — найкраще для довголіття. Мінімальний ризик травми і більше часу на відновлення, яке з віком важить дедалі більше.

    — Стас Пилипенко

  • Людина в треді так і зробила: два тренування на все тіло з суперсетами, решта часу — кардіо. Каже, що роками марнувала час на п’ять тренувань на тиждень, а м’язи ростуть не гірше.

    — Дмитро Коваль

  • Мені це навпаки на руку. Одне-два тренування з залізом на тиждень я витримую, а решту часу можна кататися на велосипеді. І ризик травми менший.

    — Віка Гнатюк

Disproof (5)

  • Середній вік на старті — 54. Якщо почати в 24 чи 34, ефект від заліза буде більшим: м’язи й кістки досягають піку у 20–30, і рання база — це запас, який потім повільно витрачаєш.

    — Андрій Ковтун

  • Тут може бути зворотний зв’язок. Щоб утримати м’язи, двох годин на тиждень досить, тож старші люди якраз переходять у режим «зберегти». А люди з поганими колінами чи серцем менше займаються кардіо.

    Частина «кардіо продовжує працювати» може означати просто те, що хворі роблять менше.

    — Катерина Рибак

  • Смертність — лише одна цифра. Людина в треді тягає залізо щодня, бо це єдине, що тримає під контролем хронічний біль у нервах. Крива смертності нічого не каже про біль, настрій і якість життя.

    — Олег Руденко

Коментарі (4)

  • «Немає додаткової користі для смертності» і «немає додаткової користі» — різні твердження. Сила, м’язи і здатність самому себе обслуговувати у 75 — це про те, як ти житимеш ці роки, а не лише скільки.

    — Злата Мельничук

  • А якщо кардіо смертельно нудне? Важливо: дослідження не знайшло шкоди від більшої кількості заліза. Просто користь для смертності перестала рости. Тож зайві години в залі — не помилка, а просто не бонус.

    — Надія Слободян

  • А ще питання, що саме люди записували як «силові». Найпевніше, весь час у залі, а не під навантаженням. Півтори години в залі можуть бути п’ятнадцятьма хвилинами реальної роботи і годиною в телефоні між підходами.

    — Ярина Федорів